jak cvičit doma na objem

Jedna otázka:
Dobrý den,
tak jsem zahájil cvičení. Kromě toho již od května také běhám. Je to rovněž program pro začátečníky. Problém je, že kombinace cvičení a běhu mi nějak více vysiluje nohy. První den cvičení jsem zahájil ve stejný den, kdy běhávám. Úplně mi to odrovnalo nohy. Teď cvičím a běhám obden, ale nohy jsou stále tuhé. Plíce a srdce při běhu nejsou ani zdaleka tak vytíženy jako dříve, ale nohy nemohou podat vyšší výkon. Nejraději bych vynechal úplně cvičení týkající se nohou. Jsem ve druhém začátečnickém týdnu, takže se to týká dřepů a stoupání na židli. Nevznikne mi potom nějaký problém?

být Tebou, raději bych neměnil nic se cvičebními plány a jejich strukturou a spíš bych se snažil ubrat u běhání. Když budeš po malých dávkách přidávat obtížnost běhání, brzy se dostaneš na úroveň, kde si dříve byl. Jestliže se budeš přepínat při každém tréninku, nikam tato snaha nepovede, protože tělo bude stále přetrénované. Je lepší začít zvolna a pomalu se zlepšovat, než se vždy odrovnat a nezlepšovat se vůbec.
Nicméně tento problém se více týká svalové bolesti po fyzické námaze, která se dá mnoha způsoby výrazně zredukovat. Jednak jde o to, aby si tělo zvyklo na fyzickou námahu, protože poté bude schopné odbourávat kyselinu mléčnou ze svalů rychleji a efektivněji. Svaly tím pádem nebudou tolik zatuhlé. Samo o sobě by toto samozřejmě nestačilo. Sám mám s dostatečnou regenerací také problémy. Zde je několik rad, jak pomoci regeneraci:

1) Začít od píky
Základ je začít od nejlehčího cvičení a postupně si přidávat s každým dalším cvičení / intervalovým tréninkem náročnost. Třeba jedno opakování nebo pár sekund ke každému intervalu. Tím že si k běhu začal posilovat, byl nejspíš pro tělo moc velký skok.
2) Protahování
Protahování se musí stát rutinou jako například čištění zubů. Čili před a po každém posilování a intervalovém tréninku se na 10-15 minut protáhni. Začínej vždy od hlavy, konči lýtkama a nevynechej žádnou svalovou partii, i když jí ten den neposiluješ. Také je výhodné si protáhnout během dne svalové partie, které to nejvíce potřebují. Protahování v netréninkové dny proces regenerace také urychlí.
3) Kontrastní sprchy
Využívej kontrastní sprchy. Studenou vodou si asi minutu sprchuj namoženou svalovou partii, a poté horkou vodou také zhruba minutu. To funguje pouze za použití extrémních teplot, sprchuj se tedy nejstudenější a nejteplejší vodou, kterou tělo snese. Výsledkem by nemělo být popálení pokožky. Tento proces opakuj 5 krát až 10 krát.
4) Spánek
Spánek je nejdůležitější pro kvalitní regeneraci. 8 až 10 hodin spánku každý den je naprostou nutností při posilování, aby si viděl svalové přírůstky a Tvůj trénink byl kvalitnější s každým dalším týdnem. Za kvalitní spánek se pokládá nepřerušovaný, klidný spánek při usínání bez hluku a s minimem světla. Jestliže Tvůj spánek v jistém ohledu trpí a problém přetrvává déle jak měsíc, doporučuji vyhledat pomoc odborníka. být Tebou, raději bych neměnil nic se cvičebními plány a jejich strukturou a spíš bych se snažil ubrat u běhání. Když budeš po malých dávkách přidávat obtížnost běhání, brzy se dostaneš na úroveň, kde si dříve byl. Jestliže se budeš přepínat při každém tréninku, nikam tato snaha nepovede, protože tělo bude stále přetrénované. Je lepší začít zvolna a pomalu se zlepšovat, než se vždy odrovnat a nezlepšovat se vůbec.
Nicméně tento problém se více týká svalové bolesti po fyzické námaze, která se dá mnoha způsoby výrazně zredukovat. Jednak jde o to, aby si tělo zvyklo na fyzickou námahu, protože poté bude schopné odbourávat kyselinu mléčnou ze svalů rychleji a efektivněji. Svaly tím pádem nebudou tolik zatuhlé. Samo o sobě by toto samozřejmě nestačilo. Sám mám s dostatečnou regenerací také problémy. Zde je několik rad, jak pomoci regeneraci:

1) Začít od píky
Základ je začít od nejlehčího cvičení a postupně si přidávat s každým dalším cvičení / intervalovým tréninkem náročnost. Třeba jedno opakování nebo pár sekund ke každému intervalu. Tím že si k běhu začal posilovat, byl nejspíš pro tělo moc velký skok.
2) Protahování
Protahování se musí stát rutinou jako například čištění zubů. Čili před a po každém posilování a intervalovém tréninku se na 10-15 minut protáhni. Začínej vždy od hlavy, konči lýtkama a nevynechej žádnou svalovou partii, i když jí ten den neposiluješ. Také je výhodné si protáhnout během dne svalové partie, které to nejvíce potřebují. Protahování v netréninkové dny proces regenerace také urychlí.
3) Kontrastní sprchy
Využívej kontrastní sprchy. Studenou vodou si asi minutu sprchuj namoženou svalovou partii, a poté horkou vodou také zhruba minutu. To funguje pouze za použití extrémních teplot, sprchuj se tedy nejstudenější a nejteplejší vodou, kterou tělo snese. Výsledkem by nemělo být popálení pokožky. Tento proces opakuj 5 krát až 10 krát.
4) Spánek
Spánek je nejdůležitější pro kvalitní regeneraci. 8 až 10 hodin spánku každý den je naprostou nutností při posilování, aby si viděl svalové přírůstky a Tvůj trénink byl kvalitnější s každým dalším týdnem. Za kvalitní spánek se pokládá nepřerušovaný, klidný spánek při usínání bez hluku a s minimem světla. Jestliže Tvůj spánek v jistém ohledu trpí a problém přetrvává déle jak měsíc, doporučuji vyhledat pomoc odborníka.