od Návštěvník » pát kvě 11, 2012 1:30 pm
Kouzelnou hodnotou, z níž můžete vycházet je 400 kJ. Pokud si rozdělíte všechny přijímané potraviny na takto velké pomyslné porce, můžete si z nich podle našeho návodu snadno poskládat celodenní jídelníček.
Zhubnout hladovkou dokáže každý, ale je to postup špatný. Vy se potřebujete naučit jíst tak, abyste hlad neměli, to platí i pro ty, kteří si váhu udržují. Slaďte energetický příjem, složení jídla co do obsahu bílkovin či tuků a hlídejte si glykemický index, aby vám po jídle hned nevyhládlo.
Optimální je, když vaše denní menu tvoří z 30 % bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny, vajíčka, mléčné výrobky), ze 40 % sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce, výjimečně sladkosti) a ze 30 % tuky nejen zjevné jako oleje či máslo, ale i ty skryté v sýrech, omáčkách či pečivu – pozor, nejde o množství na váhu, ale na energetickou hodnotu. Není samozřejmě nutné, abyste se snažili o to, dodržovat procentuální poměr do puntíku přesně.
Co k snídani, obědu a večeři:
Dbejte také na rovnoměrné rozložení jídel během dne – snídaně by měla pokrývat nejméně dvacet procent denního energetického příjmu, volte jídla, která Vás zasytí – jinými slovy, sladké snídaně zase tolik nevadí, ale budete po ní mít brzy docela velký hlad. Lepší jsou proto bílkoviny, třeba v podobě mléčných výrobků a když sacharidy, je přijatelnější celozrnné pečivo, než kobliha.
Svačiny mnoho lidí vynechává, ale přitom právě ony mohou hrát při hubnutí rozhodující roli, protože při následujícím jídle nebudete mít tendenci přejíst se. Vhodnější než samotná zelenina či ovoce je doplnit je malým mléčným výrobkem, kouskem kvalitní šunky a podobně.
„Když budete jíst stejně jídla ve dvou až třech denních dávkách, nebudete hubnout tak dobře jako když si ho rozdělíte do pěti až šesti porcí“ míní Iva Málková, zakladatelka společnosti Stop obezitě.
Oběd ani večeře nemusí být vždy teplé, ale je dobré, když je studené jen jedno z těchto jídel. Někdy je jednodušší, když si s sebou připravíte studený oběd třeba v podobě salátu či zeleninového sendviče a lehké teplé jídlo si připravíte večer. Nebudete po něm přibírat, když bude vhodně poskládané, ale samozřejmě si k večeři nemůžete dopřát velkou porci nějakého klasického českého jídla typu guláše či těstovin s omáčkou.
Na druhou stranu neplatí, že byste měli naposledy jíst nejpozději v šest či dokonce pět hodin - to by stačilo jedině v případě, že byste chodili spát nejpozději v půl deváté. Pokud chodíte pozdě z práce a do postele míříte až kolem jedenácté, klidně se navečeřte v osm, ale mějte na paměti, že základem by měla být zelenina a že s přílohami byste měli pokud možno šetřit.
Jak pracovat se vzorovými talíři:
K tomu abyste se naučili sestavit si vhodný jídelníček, vám mohou pomoci přehledy porcí – všechny mají energetickou hodnotu 400 kJ. Jak je můžete kombinovat si ukážeme následně.
Redukční jídelníček si můžete sestavit jako skládačku z talířů, přičemž hodnota každého z nich je 400 kJ. Množství přijaté energie si upravte tak, abyste shazovali 0,5 až 1 kg týdně, rozhodně se nesnažte hubnout rychleji. Většině lidí vyhovuje, když se pohybují v rozmezí 4400 až 5800 kJ denně, přičemž nižší spotřeba se týká zejména žen a lidí, kteří už se pokoušeli hubnout několikrát a váha jim kolísá. Hodnoty ukazují, jak byste měli poskládat jídelníček.
Pohlaví Celk. denní energ. příjem Rozložení jídel během dne
Ženy 4400-5600 kJ snídaně 3-4 talíře obědy 3-4 talíře
večeře 3-4 talíře svačiny 1-2 talíře
Muži 5600-6400 kJ snídaně 3-4 talíře obědy 3-4 talíře
večeře 3-4 talíře svačiny 2-3 talíře
Děti 5600-6800 kJ snídaně 3-4 talíře obědy 4-5 talířů
večeře 4-5 talířů svačiny 2-3 talíře
4400 kJ je minimálním denním příjmem, méně jídla už by mohlo ohrozit vaše zdraví. Pokud byste ani při takovém omezení jídla nehubli, měli byste vyhledat pomoc odborníka či lékařskou pomoc, problémů může být i několik.
V potaz byste měli vzít i glykemický index potravin – pravidlo je jasné, čím nižší, tím lépe vás jídlo zasytí. O hodnotě glykemického indexu rozhoduje množství sacharidů v potravinách, pokud stoupá, zvyšuje se i index. Abychom vám výběr usnadnili, je glykemický index u potravin označen dle barev podle následujícího klíče.
ZELENÁ – nízký GI, taková jídla by se měla stát základem vašeho jídelníčku, pokud mají zároveň málo tuku. Nízký GI mají totiž také uzeniny nebo tučné sýry, ale ty se pro hubnutí nehodí.
Hodnota jídel s energetickou hodnotou 400 kJ:
plátkový sýr 75g bílkoviny tavený sýr 25g bílkoviny
tofu natural 85g bílkoviny vepřová šunka 65g bílkoviny
kuřecí prsa 95g bílkoviny kapr 75g bílkoviny
krabí tyčinky 70g bílkoviny játra 75g bílkoviny
párky 33g bílkoviny sádlo 10g tuky
máslo 13g tuky Flora light 40% 25g tuky
Perla kostka 69% 25g tuky špek 12g tuky
paštika 22g tuky vysočina 20g tuky
škvarky 15g tuky čabajka 18g tuky
jahody 220g ovoce, zelenina rajče 400g ov., zel.
paprika zelená 610g ovoce, zelenina cuketa 520g ov., zel.
ŽLUTÁ – střední GI, u těchto potravin už si hlídejte množství, které sníte.
Hodnota jídel s energetickou hodnotou 400 kJ:
Jogobella light 160g bílkoviny
brambory vařené 130g sacharidy
kavli 30g sacharidy
hamburger v housce 35g sacharidy
jablko 150g ovoce, zelenina
banán 100g ov., zel.,
pomeranč 200g ovoce, zelenina
mrkev 210g ov,. zel.,
ČERVENÁ – vysoký GI, takto označeným jídlům byste se měli snažit vyhnout (patří sem zejména sladkosti, ale také třeba pizza či knedlíky a rozvařené bílé těstoviny, i ty se proto vyplatí volit celozrnné a v každém případě nerozvářet).
Hodnota jídel s energetickou hodnotou 400 kJ:
rýže vařená 75g sacharidy
těstoviny vařené 70g sacharidy
hranolky smažené 35g sacharidy
houska 35g sacharidy
chleba 40g sacharidy
roláda kakaová 25g sacharidy
pizza 35g sacharidy
Převedeno na konkrétní příklady, může jídelníček hubnoucí ženy s energetickým příjmem 4400 kJ poskládaný z porcí po 400 kJ takto:
Snídaně – celozrnný rohlík 40 g + 30 % plátkový sýr 35 g + grapefruit 230 g. Celozrnný rohlík zasytí díky obsažené vláknině lépe než bílý, k čemuž dále přispěje na bílkoviny bohatý sýr. Vlákninu obsahuje i ovoce, které navíc tělu dodá potřebné vitamíny.
Svačina – bílý nízkotučný jogurt – zdroj bílkovin a vápníku, žádný cukr, volte druhy nezahušťované škrobem.
Oběd – kuřecí prsa 95 g + vařené brambory 130 g + rajčata 400 g. Výhodou kuřecího masa je vysoký obsah bílkovin a minimum tuků, pokud vám stačí méně brambor, dejte si jich jen půlku a pak můžete kuře připravit na kávové lžičce oleje. Zeleninu můžete samozřejmě zaměnit za jinou, připravit z ní salát.
Svačina – sklenice polotučného mléka 210 g – dejte si takový mléčný výrobek, jaký máte rádi, velmi se hodí také zakysané mléko, svačinu můžete doplnit o jídlo, o jehož množství pak snížíte večeři.
Večeře – chléb knuspi 30g + krabí tyčinky 70 g + kedlubna 300 g. V krabích tyčinkách je kromě bílkovin i jód, zeleninu opět můžete zaměnit za jinou či nakombinovat dle chuti.
Jídelníček hubnoucího muže či osoby, která se nemusí tak omezovat, může mít až 5600 kilojoulů, které můžete poskládat třeba následujícím způsobem, opět z porcí o energetické hodnotě 400 kJ.
Snídaně – celozrnný rohlík 40 g + 1 vejce + rostlinný tuk 25 g. Vejce výborně zasytí, proto občas nevadí ani při hubnutí, stejně jako malé množství rostlinného tuku k namazání pečiva, chybu určitě neuděláte, když snídani obohatíte zeleninou.
Svačina – kuřecí šunka 95 g + okurka 600 g. Kuřecí či krůtí šunka jsou ze všech uzenin nejdietnější.
Oběd – vařené luštěniny 90 g + telecí maso, celkem 140 g + zelená paprika 610 g. Telecí nebo hovězí maso si občas můžete dát, jeho velkým plusem je obsah železa, které z něj tělo umí dobře využít. Dobré je zkombinovat ho s paprikami, které vstřebávání železa podporují. Dbejte však na to, aby bylo maso libové.
Svačina – sardinky v tomatě 75 g + chléb 40 g. Ryby byste měli začít jíst ve větším množství, dobrou volbou jsou i ty konzervované. Volte ty ve vlastní šťávě nebo v tomatě, ne v oleji. Těch si případně musíte dát případně mnohem méně.
Večeře – bramborový salát se zeleninou 130 g + skakoun z vaječných bílků 200 g + 1 lžíce oleje. Správně připravený salát má obsahovat mnohem více zeleniny než brambor, proto si ho můžete dát i večer, samozřejmě bez majonézy, jen s olejem. Ten navíc zlepšuje vstřebávání vitamínů ze zeleniny. Díky náhražce masa, šmakounu, je jídlo sytivé.
Jak do jídla zařadit něco navíc?
Počítejte s tím, že většina takových pokrmů mí hodně energie i v malé porci, a podle toho s nimi zacházejte. Musíte je poctivě přepočítat k celkovému dennímu energetickému příjmu a něco naopak ubrat. Pokud si například dáte k dopolední svačině kromě třeba doporučeného mléka pár mandlí v čokoládě či když před večeří sníte navíc z hladu dvě sušenky, uberte v následujícím jídle na přílohách.
Pro vaši představu, 400 kJ, což je velikost jedné porce, z nichž si podle návodu skládáte jídelníček, má následující množství pamlsků: 17 g čokolády, 18 g tatranky, 2 promazávané disko sušenky, 5 bonbónů Bompari, 1 žloutkový věneček, hrstička arašídů, 5 mandlí v čokoládě, 10 větších želatinových medvídků, 2 polomáčené sušenky, veliká lžíce hořčice nebo také pouhých 10 gramů majolky.
Pamatujte si, že nejvíce vadí jídla tučná nebo sladká a úplně nejhorší jsou ta která splňují obě tyto vlastnosti – například máslový dort.
Kouzelnou hodnotou, z níž můžete vycházet je 400 kJ. Pokud si rozdělíte všechny přijímané potraviny na takto velké pomyslné porce, můžete si z nich podle našeho návodu snadno poskládat celodenní jídelníček.
Zhubnout hladovkou dokáže každý, ale je to postup špatný. Vy se potřebujete naučit jíst tak, abyste hlad neměli, to platí i pro ty, kteří si váhu udržují. Slaďte energetický příjem, složení jídla co do obsahu bílkovin či tuků a hlídejte si glykemický index, aby vám po jídle hned nevyhládlo.
Optimální je, když vaše denní menu tvoří z 30 % bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny, vajíčka, mléčné výrobky), ze 40 % sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce, výjimečně sladkosti) a ze 30 % tuky nejen zjevné jako oleje či máslo, ale i ty skryté v sýrech, omáčkách či pečivu – pozor, nejde o množství na váhu, ale na energetickou hodnotu. Není samozřejmě nutné, abyste se snažili o to, dodržovat procentuální poměr do puntíku přesně.
Co k snídani, obědu a večeři:
Dbejte také na rovnoměrné rozložení jídel během dne – snídaně by měla pokrývat nejméně dvacet procent denního energetického příjmu, volte jídla, která Vás zasytí – jinými slovy, sladké snídaně zase tolik nevadí, ale budete po ní mít brzy docela velký hlad. Lepší jsou proto bílkoviny, třeba v podobě mléčných výrobků a když sacharidy, je přijatelnější celozrnné pečivo, než kobliha.
Svačiny mnoho lidí vynechává, ale přitom právě ony mohou hrát při hubnutí rozhodující roli, protože při následujícím jídle nebudete mít tendenci přejíst se. Vhodnější než samotná zelenina či ovoce je doplnit je malým mléčným výrobkem, kouskem kvalitní šunky a podobně.
„Když budete jíst stejně jídla ve dvou až třech denních dávkách, nebudete hubnout tak dobře jako když si ho rozdělíte do pěti až šesti porcí“ míní Iva Málková, zakladatelka společnosti Stop obezitě.
Oběd ani večeře nemusí být vždy teplé, ale je dobré, když je studené jen jedno z těchto jídel. Někdy je jednodušší, když si s sebou připravíte studený oběd třeba v podobě salátu či zeleninového sendviče a lehké teplé jídlo si připravíte večer. Nebudete po něm přibírat, když bude vhodně poskládané, ale samozřejmě si k večeři nemůžete dopřát velkou porci nějakého klasického českého jídla typu guláše či těstovin s omáčkou.
Na druhou stranu neplatí, že byste měli naposledy jíst nejpozději v šest či dokonce pět hodin - to by stačilo jedině v případě, že byste chodili spát nejpozději v půl deváté. Pokud chodíte pozdě z práce a do postele míříte až kolem jedenácté, klidně se navečeřte v osm, ale mějte na paměti, že základem by měla být zelenina a že s přílohami byste měli pokud možno šetřit.
Jak pracovat se vzorovými talíři:
K tomu abyste se naučili sestavit si vhodný jídelníček, vám mohou pomoci přehledy porcí – všechny mají energetickou hodnotu 400 kJ. Jak je můžete kombinovat si ukážeme následně.
Redukční jídelníček si můžete sestavit jako skládačku z talířů, přičemž hodnota každého z nich je 400 kJ. Množství přijaté energie si upravte tak, abyste shazovali 0,5 až 1 kg týdně, rozhodně se nesnažte hubnout rychleji. Většině lidí vyhovuje, když se pohybují v rozmezí 4400 až 5800 kJ denně, přičemž nižší spotřeba se týká zejména žen a lidí, kteří už se pokoušeli hubnout několikrát a váha jim kolísá. Hodnoty ukazují, jak byste měli poskládat jídelníček.
Pohlaví Celk. denní energ. příjem Rozložení jídel během dne
Ženy 4400-5600 kJ snídaně 3-4 talíře obědy 3-4 talíře
večeře 3-4 talíře svačiny 1-2 talíře
Muži 5600-6400 kJ snídaně 3-4 talíře obědy 3-4 talíře
večeře 3-4 talíře svačiny 2-3 talíře
Děti 5600-6800 kJ snídaně 3-4 talíře obědy 4-5 talířů
večeře 4-5 talířů svačiny 2-3 talíře
4400 kJ je minimálním denním příjmem, méně jídla už by mohlo ohrozit vaše zdraví. Pokud byste ani při takovém omezení jídla nehubli, měli byste vyhledat pomoc odborníka či lékařskou pomoc, problémů může být i několik.
V potaz byste měli vzít i glykemický index potravin – pravidlo je jasné, čím nižší, tím lépe vás jídlo zasytí. O hodnotě glykemického indexu rozhoduje množství sacharidů v potravinách, pokud stoupá, zvyšuje se i index. Abychom vám výběr usnadnili, je glykemický index u potravin označen dle barev podle následujícího klíče.
ZELENÁ – nízký GI, taková jídla by se měla stát základem vašeho jídelníčku, pokud mají zároveň málo tuku. Nízký GI mají totiž také uzeniny nebo tučné sýry, ale ty se pro hubnutí nehodí.
Hodnota jídel s energetickou hodnotou 400 kJ:
plátkový sýr 75g bílkoviny tavený sýr 25g bílkoviny
tofu natural 85g bílkoviny vepřová šunka 65g bílkoviny
kuřecí prsa 95g bílkoviny kapr 75g bílkoviny
krabí tyčinky 70g bílkoviny játra 75g bílkoviny
párky 33g bílkoviny sádlo 10g tuky
máslo 13g tuky Flora light 40% 25g tuky
Perla kostka 69% 25g tuky špek 12g tuky
paštika 22g tuky vysočina 20g tuky
škvarky 15g tuky čabajka 18g tuky
jahody 220g ovoce, zelenina rajče 400g ov., zel.
paprika zelená 610g ovoce, zelenina cuketa 520g ov., zel.
ŽLUTÁ – střední GI, u těchto potravin už si hlídejte množství, které sníte.
Hodnota jídel s energetickou hodnotou 400 kJ:
Jogobella light 160g bílkoviny
brambory vařené 130g sacharidy
kavli 30g sacharidy
hamburger v housce 35g sacharidy
jablko 150g ovoce, zelenina
banán 100g ov., zel.,
pomeranč 200g ovoce, zelenina
mrkev 210g ov,. zel.,
ČERVENÁ – vysoký GI, takto označeným jídlům byste se měli snažit vyhnout (patří sem zejména sladkosti, ale také třeba pizza či knedlíky a rozvařené bílé těstoviny, i ty se proto vyplatí volit celozrnné a v každém případě nerozvářet).
Hodnota jídel s energetickou hodnotou 400 kJ:
rýže vařená 75g sacharidy
těstoviny vařené 70g sacharidy
hranolky smažené 35g sacharidy
houska 35g sacharidy
chleba 40g sacharidy
roláda kakaová 25g sacharidy
pizza 35g sacharidy
Převedeno na konkrétní příklady, může jídelníček hubnoucí ženy s energetickým příjmem 4400 kJ poskládaný z porcí po 400 kJ takto:
Snídaně – celozrnný rohlík 40 g + 30 % plátkový sýr 35 g + grapefruit 230 g. Celozrnný rohlík zasytí díky obsažené vláknině lépe než bílý, k čemuž dále přispěje na bílkoviny bohatý sýr. Vlákninu obsahuje i ovoce, které navíc tělu dodá potřebné vitamíny.
Svačina – bílý nízkotučný jogurt – zdroj bílkovin a vápníku, žádný cukr, volte druhy nezahušťované škrobem.
Oběd – kuřecí prsa 95 g + vařené brambory 130 g + rajčata 400 g. Výhodou kuřecího masa je vysoký obsah bílkovin a minimum tuků, pokud vám stačí méně brambor, dejte si jich jen půlku a pak můžete kuře připravit na kávové lžičce oleje. Zeleninu můžete samozřejmě zaměnit za jinou, připravit z ní salát.
Svačina – sklenice polotučného mléka 210 g – dejte si takový mléčný výrobek, jaký máte rádi, velmi se hodí také zakysané mléko, svačinu můžete doplnit o jídlo, o jehož množství pak snížíte večeři.
Večeře – chléb knuspi 30g + krabí tyčinky 70 g + kedlubna 300 g. V krabích tyčinkách je kromě bílkovin i jód, zeleninu opět můžete zaměnit za jinou či nakombinovat dle chuti.
Jídelníček hubnoucího muže či osoby, která se nemusí tak omezovat, může mít až 5600 kilojoulů, které můžete poskládat třeba následujícím způsobem, opět z porcí o energetické hodnotě 400 kJ.
Snídaně – celozrnný rohlík 40 g + 1 vejce + rostlinný tuk 25 g. Vejce výborně zasytí, proto občas nevadí ani při hubnutí, stejně jako malé množství rostlinného tuku k namazání pečiva, chybu určitě neuděláte, když snídani obohatíte zeleninou.
Svačina – kuřecí šunka 95 g + okurka 600 g. Kuřecí či krůtí šunka jsou ze všech uzenin nejdietnější.
Oběd – vařené luštěniny 90 g + telecí maso, celkem 140 g + zelená paprika 610 g. Telecí nebo hovězí maso si občas můžete dát, jeho velkým plusem je obsah železa, které z něj tělo umí dobře využít. Dobré je zkombinovat ho s paprikami, které vstřebávání železa podporují. Dbejte však na to, aby bylo maso libové.
Svačina – sardinky v tomatě 75 g + chléb 40 g. Ryby byste měli začít jíst ve větším množství, dobrou volbou jsou i ty konzervované. Volte ty ve vlastní šťávě nebo v tomatě, ne v oleji. Těch si případně musíte dát případně mnohem méně.
Večeře – bramborový salát se zeleninou 130 g + skakoun z vaječných bílků 200 g + 1 lžíce oleje. Správně připravený salát má obsahovat mnohem více zeleniny než brambor, proto si ho můžete dát i večer, samozřejmě bez majonézy, jen s olejem. Ten navíc zlepšuje vstřebávání vitamínů ze zeleniny. Díky náhražce masa, šmakounu, je jídlo sytivé.
Jak do jídla zařadit něco navíc?
Počítejte s tím, že většina takových pokrmů mí hodně energie i v malé porci, a podle toho s nimi zacházejte. Musíte je poctivě přepočítat k celkovému dennímu energetickému příjmu a něco naopak ubrat. Pokud si například dáte k dopolední svačině kromě třeba doporučeného mléka pár mandlí v čokoládě či když před večeří sníte navíc z hladu dvě sušenky, uberte v následujícím jídle na přílohách.
Pro vaši představu, 400 kJ, což je velikost jedné porce, z nichž si podle návodu skládáte jídelníček, má následující množství pamlsků: 17 g čokolády, 18 g tatranky, 2 promazávané disko sušenky, 5 bonbónů Bompari, 1 žloutkový věneček, hrstička arašídů, 5 mandlí v čokoládě, 10 větších želatinových medvídků, 2 polomáčené sušenky, veliká lžíce hořčice nebo také pouhých 10 gramů majolky.
Pamatujte si, že nejvíce vadí jídla tučná nebo sladká a úplně nejhorší jsou ta která splňují obě tyto vlastnosti – například máslový dort.
